上体の筋力の必要性：体幹トレーニング

ここ2ヶ月、ちょっと怪我続きで、最初の膝は別として、特に腰痛、臀部痛、考えてみると高負荷のローディング時に発生している感じ。

つまり、下半身の筋肉をかなり使おうとしていたことになる。

ところで、下半身の力は下半身だけで出せるわけではないわけで。

平たく言うと、下半身の力を引き出すために上半身の力を使う必要があるわけだけど、特に体幹の力が必要なはず。

ところが、これまでの練習は兎にも角にも心肺と下半身の筋力をかげることだけを考えていたわけで、ここのところでその練習の成果が出て、下半身の力が付きだしてきたのに体幹の力が伴っていなかったのがいけなかったため、結局腰に負担がかかってしまった気が沸々と。

って事で、ちょっと今日は体幹について調べたけど、やっぱり体幹の重要性を謳っているものが多く、その重要性を認識。

それで、体幹トレーニング導入を決めました。

これは怪我防止（特に椎間板ヘルニア持ちなので、腰周りの筋力強化）と、体幹筋力の向上による、パフォーマンスアップが目的。

ネットで調べたら、良い感じのトレーニングメニューを紹介しているサイトがあって、内容も豊富だし、それをベースに行うことに。

体幹トレーニングは基本的に毎日やっても大丈夫だし（っと言うか、毎日やるもの）、できる範囲でメニューを色々変えてやっていく予定。

まだ、臀部痛があるけど、痛みが出ない範囲で早速今日から開始。

実は体幹トレーニングは大の苦手（だいきらい）なので、辛いですが、まあ半年後の目標実現を目指し、って事で。

読書の秋、早速到来！

発注していた本、本日暫時到着。

っで、こんな感じに。


ちなみに一番左下は、先週買った、村上春樹「風の歌を聴け」の英訳本。

さあってと、どれから読もうかな。

あ、ちなみにさっきTsutaya  Onlineで「茄子 アンダルシアの夏」のレンタルを発注。

どうも結構面白いし、アニメとはいえ、ゴール前スプリントなどのシーンは、迫力満天らしい。

楽しみです。
さて、明日は娘のバスケの新人戦の応援です。

勝ち続ければ、暫くは休みは応援の日々ですが、そのためなら、土日はハム台でもWelcomeですね。

あ、そもそも大臀筋痛がまだいつ治るかわからないし。

話し変わって、今日からラグビートップリーグが開幕。

初日から、サントリーvsパナソニック（元：三洋電機）なんて、注目の試合がありましたが、予想に違わず、びっくりするくらいの良い試合。

その他の試合も観ましたが、下位チームもチーム力が上がっている感じで、上位4チームにどこまで迫れるか。

またまた楽しみがどんどんやってきます。

明日は、東芝ｖｓトヨタがメインかな。

結局、自転車に乗れなくても、「スポーツの秋」ですね＾＾；

 

秋、秋、秋。何をする？

そう、

振り向くと、そこにまだ、その匂いが感じられるほどの、暑かった夏の日々が蘇って来る中で、気がつけば一気に秋が傍らに寄り添っています。

秋、秋、秋、、、

どこか少し物悲しい雰囲気を感じてしまう季節ですが、沢山の慣用句も持つ季節。

食欲の秋、
スポーツの秋、
芸術の秋、
読書の秋、

さて、どんな秋がお好みでしょうか？

私は、、、

「食欲の秋」
魅力的過ぎますが、件の通り、今年は徹底的に拒絶しております。
納得の、”減量の秋”でございます。（そして、”減量の冬”へと続く。）

「スポーツの秋」
言うまでも無くロードバイク。
年中ロードバイク。
でも、残念ながら、「怪我との戦いの、ロードバイクの秋」となっています。
左大臀筋痛が一定の痛みを維持しちゃってて、この週末も走れる見込みなし。
っていうか、いつ直るの？
やれやれ。

「芸術の秋」
あ、今のところ特段興味無しです。

「読書の秋」
減量で食欲も満たせず、自転車にも乗れず、芸術にもちょいと興味なく、って中で、できることは、

そう、「読書」です。

っていうか、実は、ローディーのバイブル？「サクリファイス」と「エデン」は既に持っていたものの、読み切っちゃうのが勿体無くて、「エデン」を途中までしか読んでなかったのですが、意を決して？再度2冊を一気に読破。
そして、めちゃ感動。

その勢いで、この2冊に続く、三部作目の「サヴァイブ」を発注。

発注したのはＡｍａｚｏｎですが、Ａｍａｚｏｎ商法にまんまとハマり？、止め処も無く本を買ってしまいました。

その内容は、

・セカンドウィンド（3部作のうちの1部目）
・サクリファイス・漫画版（全3巻のうちの1，2巻）　
・銀輪に花束を
・ただマイヨ・ジョーヌのためでなく（原題：My Journey Back to Life.）

全部で、5種、6冊（うち漫画1種、2冊）を発注。

勿論ぜーんぶ自転車本です。

但し、ロードレース物、ツーリング物、など取り混ぜ、また「ただマイヨ・ジョーヌのためでなく」は、ランスの話ですが、プロレーサーとしてのランスを語ったものではなく、癌からの復帰者としてのランスの話らしく、かなり感動するようです。

サヴァイブは早く読みたいので、お急ぎ便で発注し、明日には納品、他の本も、三々五々やってくるでしょう。
うふふ、楽しみ。

ところで「茄子 アンダルシアの夏」って、ブエルタ・ア・エスパーニャが舞台になっている、ロードレースが題材のアニメだったんですね。
恥ずかしながら初めて知りました。
近いうちにTsutayaで借りてこおうっと。

ちなみに、ブエルタといえば、今年の第18ステージのコーボとフルームの、残り1kmからの最後のバトルは凄かった。
最高斜度19％でのバトルって、観ているだけで、心拍180bpmオーバーですね。

今日は、昨日書いたとおり、お休み頂き所要をこなし、既に帰宅。
現在、録画してあった再度2002年のツールの名ステージを観ています。

うう、走りてええ。

あ、宅配便。

Amazon!

「銀輪に花束を」、到着。


あ、何故か富士エコライドのときにとったはずなのに保存されていない感じだった、富士山とお昼ご飯の写真データが復活している。

悔しいので、掲載。

富士山


昼ご飯（鳥の唐揚げ定食）


Bye!

Have a nice weekend.

ハンドルの件の続きから。

一昨日上げたブログ、唐突な終わり方でしたが、、、

実は寝落ちしてしまい、アップするのを翌日にしようと、下書きに入れたつもりが、Ｐｕｂｌｉｓｈとなってしまっていました。

失礼しました。

寝落ちするほどだったので、オペミスくらいはやっちゃいますね。。。

って事でカーボンハンドルのインプレの続きって思いましたが、ほとんど書くべきことは書いてありましたね。

さて、実は先週の日曜日の富士エコ走で痛めた、左の大臀筋の痛みにずうっと取れず。

なんとなく嫌な予感がしていたのですが、案の定長引いている。

なので練習が出来ていません。

うーん、この2ヶ月、怪我との戦いになっている感じ、良くない兆候です。

この悪しき流れを変えないと。

さて、ところでそんな中、体重と体脂肪率

さて、今日の体重と体脂肪率

体重：　　　　59.6ｋｇ
体脂肪率：　13.4％

若干増加傾向。

練習できていないのに、ちょっと食べ過ぎの感じ。

こちらも引き締めないと！

暫くの座右の名。

「頑張らずに頑張ろう。無理しすぎない程度に無理しよう。」

さて、明日（あ、今日だ）は、私事都合でお休みいただきました。

朝がゆっくりなので、遅起予定。

で、こんな時間に何しているかって、、再放送されている、ブエルタ・ア・エスパーニャを鑑賞。

結局自転車です、ふふふ。

カーボンハンドル、良いんじゃない！

さきの日曜日の富士エコロースでのローディングは、カーボンハンドルの筆おろしでもありました。

コースは昨日のブログに張ったルートラボの通り。

乗り始めは特にこれ行った違いも感じず、”こんなものかなあ”っといった印象。

しかし、籠坂を抜け、山中湖から河口湖に向かう途中の道の路面状況が悪く、そこで”おや？”っという印象。

細かな凹凸で、バイクが微振動を繰り返す中、手への衝撃が、はっきり少ないのがわかる。

ハンドルが、振動をしっかり吸収してくれいている感じで乗り心地が俄然良くなっている。

さらに、ハンドルのポジションがたくさん。

特にトップからドロップに入る辺りの角がとても握りやすく、低中速（～30km/h）では今までに無い、楽なポジションが取れるようになりました。

これは良い感じです。

ただ、ブラケットが少し寝すぎていたせいか、ポジションが寝気味になってしまい、骨盤前部に普段では無い痛みが出たり、肩甲骨の上辺りが筋肉痛になりましたが、これはハンドルとは関係ない話で、昨日のうちに、ブラケットを5ｍｍほど立てておきました。

総評としては、シートポストをカーボンに交換した時ほどではないものの、このハンドル、勿論カーボンで衝撃を吸収してしてくれて、特に悪路ではメリットが非常に大きい感じ。


 

 

課題満載だった、富士エコ走

昨日のブログで書いたとおり、台風で中止になった富士エコのコースをサークルの方々と走ってきました。

参加は12名。結構走れる方がいます。

コースは↓な感じ。（lalaさん、引いていただいたルートラボのデータを貼らせていただきました。）

http://yj.pn/IeGGQH

さて、集合は、道の駅「ふじおやま」で、ここを出発して富士山の周りをぐるっと回って、再び道の駅「ふじおやま」に戻ってくるという、約120kmの道程。

さて、出発すると、最初のご馳走、籠坂峠ですが、そこまでの道が結構きつい。
一応私が引きましたが、良いアップになりました。

さて、籠坂に入ると、走れる方は一気にアタック開始。

サコさん、トモッチさん、らいかーさん、Shiosaiさん、Kintaさんが飛び出します。
私も、年甲斐も無く飛び出しに乗りますが、サコさん、トモッチさん、らいかーさん、Shiosaiさんのスピードにはまったく着いていけず、あっという間に置いてけぼり。

私とほぼ同じペースで走っていたKintaさんと、この先行部隊を追いかけますが、追いつくわけも無く、何となくちょっとした敗北感。。。

そして、峠を越えて今度はくだりを一気に下り、山中湖に到着。


湖畔の7-11で補給、給水をして、次の目的地、道の駅「なるさわ」に向かいます。

ここからは交通量も多く、大分マッタリしたペース。

途中、富士急ハイランドの、フジヤマだかが見えました。


（写真、わらりづら。）

そして、道の駅「なるさわ」に到着すると、ここでお昼ご飯。
鳥のから揚げ定食を頼みましたが、結構なボリューム。
（やれやれ、写真撮り忘れです。）

ここからは、きれいに富士山が見えたので、写真を撮ったはずですが、何故かセーブされていないorz

さて、一息ついて、次の目的地、道の駅「朝霧高原」に向かいます。

おおよそ6名でトレイン組んで進みますが、最後はかなり踏み込んで、凄いスピード。

最後500mほどでぶっ千切られました。とほほ。

でも、気持ち良い走りでした。

踏み込んでいた割にはやっぱり下りだったので体が少し冷えていましたが、期間限定の文字に惹かれて、くりアイスを食しました。


うーん、味は微妙。。

ソフトクリームにしておけばよかったかなあ。

でも売り場のお姉さんが美人だったので、許す！


さあ、この先は、次なるご馳走の、”こどもの国”までののぼりへのアプローチですが、先行するサコさん、Kintaさん以外は、道を間違え河口湖方面に向かってしまいました。

距離はおおよそ5kmほどですが、ほぼ上り。

もう1皿、ご褒美の料理を食べた感じです。

さて、間違えたとわかると待ち合わせ場所まで、トレイン組んでダッシュで移動。

最初トモッチさんが引いていましたが、ある程度来たところで、らいかーさんが先頭を引き始めると、さらにスピードアップ。

笑っちゃうくらい綺麗なトレインで、”この発射台から、誰が飛び出すの？”的スピードで突き進み、サコさん、Kintaさんが待つ、ファミマに到着。

さて後続を待って、補給、給水し、スタート。

程なくして、最後のご馳走の上りに入りますが、前半飛ばしすぎで足が回らなくなってきた上、心配した通り、腰痛が出てきました。

頑張って踏んでいるつもりでも、心拍が170bpmまで上げるのも一苦労。

もう嫌になっちゃう、売り切れ寸前って感じです。

しかしこの道は交通量がする無く、走りやすかったですが、こどもの国手前の坂は10％～という感じで、10km/h出すのが一杯で、マジきつかったです。

それでもこどもの国入り口に到着。


腰が気になるので、バイクを降りて、早速ストレッチ。

って、伸ばしてみると、痛いのは、左大臀筋。

まあ、ここからは基本下り＆平坦なので、難とでもなるかな。

しかし心配なのは、時間。
既に午後5時近くで、少し日が翳り始めてきたわけですが、ライトが、、、ない。

明るいライトをもっている方の前に入って照らしてもらいながら、出発地点の、道の駅「ふじおやま」に向かいます。

もうあたりは真っ暗、走るの怖い。

それでも、先行車に近づき過ぎないようにして走っていると、出発地点の、道の駅「ふじおやま」に到着。

お疲れ様でした！

さて、ここで、片づけをして、次に向かうは、、

「あしがら温泉」

です！

これが今日のもうひとつの目的、ローディングごの温泉です。

輪行組みは荷物をまとめて温泉に向かい、我々とらいかーさん、Sawaさん、サコさんの弟さん＆トモッチさんは、車なので身支度をそろえて、温泉に向かいます。

ちょっと場所がわかりづらかったですが、何とか到着。

マッタリ温泉に入り、今日1日の予定を完全制覇でした。

しかし、お風呂は気持ち良かった！

さてさて、今日のStats

走行距離：125.50km
平均速度：24.5km/h
最高速度：63.7km/h
平均ケイデンス：72rpm
平均心拍数：150bpm
最高心拍数：179bpm
消費カロリー：2,413Kcal

まあ、悪くないですね。

うーん、しかし課題満載でした。

走れる面々にはまだまだ遠く及ばない感じなのがはっきりしました。

おまけに、左大臀筋は痛いし。
今日、整骨院に行ったら、腰が不調なためだろうとの事。

まだまだ、修行が必要です。

計画したとおりの予定で、むこう6ヶ月でレベルアップを図り、減量も成功させないと。

そんなことが身に染みた走りでした。

まずは、左大臀筋を治さないと。

富士エコライドコースを走ってみた1日

今日は、サークルのメンバーと、台風の影響で中止になった 富士エコライドコースを走ってきました。

しかし、思った以上に疲れてしまい、今日はブログを書く力が残っていません。

って事で、詳細は明日のブログで上げる、かも。

あ、ところで、RWCの決勝が行われ、オールブラックスが優勝！

今回も大変面白い大会でした。

って事で、今日はここまで。

おやすみなさい！

 

三浦、葉山、江ノ島へ。あ、車です＾＾；

今日は、長男の車練習って事で、三浦、湘南方面へドライブ。

朝9時に家を出て、帰ってきたのが午後2時半。

自分で運転するのの数倍気を使って、正直、結構疲れますね。

でも大分慣れてくれた感じ。

一人で運転できるまでもう一息って感じかな。

ちなみに赫々風景の写真を撮ってみたんですが、この天気でなんかあまり良い画像が無いので、掲載無しで。

さて、ところでバーテープ、巻いてみました。

今まで使っていたのと同じ、Fizikのツートンですが、クッションが入っていて厚手な上、ハンドル自体の形状が複雑で巻くのが大変で、時間がえらくかかったけれど、何とか完了。

こんな風に出来上がりです。


全体の雰囲気


うーん、ちょっと何か違う感じ。

白が無難そうだけど、以前使ったときに、あっという間に汚れちゃった経験があって出来れば避けたいし。

ここは、あえてのチェレステかなあ。

まあ、暫くこのまま走ってから考えてみましょう。

あ、それと今回の連発Wiggleオーダーの最後の納品。



LEZYNEの携帯ポンプ。

今のがあまりに携帯性が良すぎるために、実利用時にちょっと頼りないので、あえての新規購入。

さて携帯性は、、、


うーん、ちょっと大きめ。

でも、ジャージのバックポケットには入るかな。

ちなみにこいつの良い所は、


ホースが内蔵されていて、それを取り出して使うので、実際にエアーを入れるときに取り回しがとても楽ってところらしい。

まあ、色々利点はあっても正直使わないのが一番ですが。。

ところで明日はなんと、100人中、100人の予想を覆し、天気好転。

びっくり！

って事で、富士山の外周を一周してきます。

楽しみ。

あ、なので今日は練習無しでーす。


 

カーボンハンドル、インストール完了！

って事で、カーボンハンドル、インストール完了！


こんな感じです。





それでこんな感じ。



いい感じですねえ。

さてこの後はバーテープ巻きですが、それは明日やる予定ですが、問題はどこまで巻く？？？

明日じっくり考えながら、やってみようっと！

さて、今日の練習メニュー

アップ：　　 　　10分
SFR：　　　  　　 2分＋リカバリー1..5分 ｘ 5本（心拍～167bpm/ケイデンス40～45rpm）
リカバリー：　   5分
メディオ：　　　 15分（心拍158～166bpm/ケイデンス95～100rpm）
リカバリー：　  10分（心拍130～140bpm/ケイデンス80rpm程度）

合計55分

よしよし、SFRも一応ちゃんと出来ました！
ただ、やたら心拍が上がって、ソリア値に到達寸前。
やはりSFRも相当久しぶりだし、ちょっと鈍ってしまっているかな。

でも逆に、今日はきっちりとSFR、メディオと課題科目をこなせて、ニンマリ。

体調としては、完全復調っということでしょうか。

やったぜ！

そして、今日の体重と体脂肪率

体重：　　　　58.6ｋｇ
体脂肪率：　14.6％

こちらも、Under controlという感じ。　So Gooooood!


さて、日曜日の天気が、、、河口湖方面は曇り時々雨、降水確率50％なんていう、微妙な状況。

ただ、今のところの予報では、東京は午後は雨が上がるようなので、もし日曜日、富士エコ走りが出来なくても、午後から尾根幹あたりを流すことは出来そうかな。

なんて考えているけど、やっぱり、

日曜日、晴れろぉぉぉぉぉぉ！！！！！！！！！！！

って事で。

そりゃないぜ、土日の天気。。。雨模様。

て、て、天気予報、土日にどかっと雨マーク。。。

土曜日はまだしも、日曜日はサークルの企画、”今年は台風で中止になった富士エコのコースを走っちゃおう”に参加する予定なのに。

腰の具合もぐっと良くなっているし、ハンドルも土曜日には交換するはずで、いろーんな事が楽しみだったのに。。

晴れろおおおお！！！！！！！！！！！！！！！！

っと願うものの、客観的にみると、それは難しいなあ。

しかし、土日に狙ったように雨降らなくても。。。って感じですね。

まあ、天気とは喧嘩しても勝てないし、雨ならいつもどおりハム台か、雨の切れ間があるようなら、尾根幹でも走ることにしましょうか！


さて、昨日はブログを書いている途中で寝落ち。
セーブしていなかったところで何故かブラウザーが落ちたので、ぜーんぶ、マルっとなくなったわけで。

ってことで、昨日の出来事からまずは。

一昨日ブログで書いたとおり、トルクレンチを物色。
トルクレンチといえば、2万円程度するっと思っていた中、探してみると、なんと7,000円程度のものがあるじゃないですか。

って事で、エイ！っとばかりにポチッたわけで。

Amazonで、お急ぎ便で発注。

それが一昨日の夜中で、昨日帰宅すると、、、

既に納品！

Amazonのお急ぎ便、もろっぱやです。

さて、ブツは、、、



こんな感じです。

ネットで調べたところでは、自転車用としては十分使えるということでしたが、ちょっと癖があるので、カーボンパーツで使う前に、設定トルク値になったときの”お知らせ”を感知する感覚を、事前に確認しておいたほうが良いというコメントが多く見受けられたので、早速テスト。

実際に使ってみると、最初は規定トルク値になったときの”お知らせ”がまったく分からない状態。
何回かやっているうちに、首が”カチ”っと折れるのがわかる様になりました。

こりゃ確かに事前に確認しておいて良かったです。

これで、ハンドルの調整も可能になりました！

さて、いつもどおり、練習の内容の確認です。

まずは、昨日の練習
予定通り、ソリアを試してみました。

アップ：　　　　 15分

以下を2セット
心拍上げ：　　　2分　
ソリア：　　　　　3分(170～175bpm/ケイデンス90～95rpm)
リカバリー：　　 5分（145bpm/ケイデンス70～80rpm）

テンポ：　 　　　10分（164～166bpm/ケイデンス75～80rpm）
リカバリー：　　10分（145bpm/ケイデンス80rpm）


合計45分

いつもより5分、アップの時間を増やして、ソリアに突入。
きちっと心拍も上がり、相変わらずの辛さの中、まずは3分回したところでは、腰も膝も痛まないので、さらにもう1セット実施。
それでも大丈夫なので、こりゃ行けそうと、3セット目に入り、心拍をあげるべく、ギアをかけて回し始めると、、、

おっと、右足カーフに痙攣が！

無理は禁物と、3セット目はキャンセル。

そのまま、リカバリー走で休憩し、テンポに突入。
順調に回していたのですが、10分回したところで、また右足カーフが痙攣してきたので、ここでテンポは終了し、クールダウンを行って、練習終了。

考えてみれば、ファンライド八ヶ岳前は膝、後は腰、っと痛みが出たため、約1ヶ月ほどはレベルアップのための練習がほとんどできていなかったわけで、おそらくソリアも1ヶ月ぶり。

ならば、3セットはきついかな。
でもそんな中でも、2セットまではかなり良い感じで心拍も上がり、維持も出来ていたので、まあ合格点でしょう。

そして今日。

今日は、昨日の練習でちょっと頑張ったせいか、足に張りと重みを結構感じていたので、

LSD：50分　（心拍　145-150bpm/ケイデンス90-100rpm）

っで、調整して終了。

明日は、SFRとメディオメインで60分、回してみる予定です。
また足が痙攣するかも。（実施課目がSFRだし）

まあ、そのときはそのとき。

でもこんな感じでこなせたので、来週からは、再度レベルアップトレーニングを開始できそうです。

あの辛さがまた始まるのか、、、という気持ちと、毎日自転車に乗れるぞ！っという楽しみが、半々な気分。

でもこの練習のおかげで、少しは走れるようになったと思えるので、来春のパフォーマンス2割アップ目指して頑張らないと！

ちなみに2割アップって言うと、単純計算で、

平地走行時巡航のアベレージが、現在35km/h程度なので、2割アップ後は40km/h突入。
坂道は、ヤビツTTを最後に行ったとき（7月だったかな）が、コンビニから45分だったので、2割アップ後は36分。

どちらも素敵な数字ですね。

ただ、正直この数字はちょっと高い目標かな。

でも出来る限りこの数字を目指して、この冬は、”怪我の無い様”練習を積むとしましょう！

おっと、モチベーションアップしてきた！

って事で、現在、録画したジロを観てます。

コンタドールの坂道走りをみて、フォームのお勉強をします。

さて、最後に、


日曜日、晴れろ！