心肺トレーニング新科目は、イケてます！

今日は、先日入手した新しい心肺トレーニングの科目を試してみました。

ソースはこちら
http://tricolor.ddo.jp/

トレーニング内容はこんな感じです。

アップ：　　　　　　　5分
メディオ：　　　　　10分（162～164bpm/ケイデンス92～95rpm）
リカバリー：　　　　3分
心拍上げ：　 　　　2分
テンポ：   　　　20分（164～166bpm/ケイデンス80～85rpm）
クールダウン：　10分

合計50分

このテンポと言う科目、目標心拍数：75%～85%（ケイデンス75～85rpm）ですので、私の場合は156bpm～166bpm。

今日は頑張って指定心拍範囲のほぼ最大値でこなしたのですが、いやあ、これは辛かった！（途中で数度挫折しそうになった）
ちょうど5％くらいの坂を踏み込んでいる感じで、足が後半パンパンになりました。

感じとしては、登坂能力向上に効果がありそうなので、ぜひ週に1回は取り入れたいけど、既に今のトレーニングスケジュールが結構一杯一杯なので、どこにぶち込むか、またトレーニングメニューを考えないと。
うれしい悲鳴。

今日の体重と体脂肪率

体重：　　　　61.7kg
体脂肪率： 16.0%

たった今、クリテリアム・ドゥ・ドーフィネの第2ステージ終了。
パンチャー向けのコースレイアウトだったので、新城の活躍を期待したけど、結果はプロトンでゴール。
ボクレーヌもサポートなしになっちゃって、今日はヨーロッパカーとして、チーム自体がラストスパート時でうまく集団に乗れなかった感じでしたね。

ハム台用ホイール到着

昨日ブログをアップして暫くすると、宅配便が。

注文していたハム台用ホイール、Shimano WHR500が到着です。



ホイールの他に、Dauterの大き目のサドルバック、予備のラテックスチューブ、冬用のウールソックス、冬用のPROのシューズカバーも納品。

早速、サイクルベースあさひにて、先日ヤフオクで競り落とした105の12-25tカセットスプロケットをセットしてもらい、ハム台用タイヤを履かせました。

そして今までハム台用に使っていたMavicのAksiumには、これも修繕して再利用可能になったSchwalbe Ultremo R.1を導入。


Eastonのホイールは主に平地走行用に。


当面こんな感じで使っていこうと思っています。

これで一応ホイール環境整備完了です。

さて、来週は土曜日出勤ですが、日曜日晴れたらMavicの調子を見るため、またヤビツかな！

ということで、この新しいハム台用ホイールを使っての初練習ですが、昨日の走行で足がパンパンなので回復走を行いました。

LSD/回復走；　60分（心拍140bpm～150bpm/ケイデンス90rpm）

ちょっと回し過ぎたかな、足がだるいです。

体重と体脂肪率
体重：　　　　61.7kg
体脂肪率：　15.8％


今日から、クリテリウム・ドゥ・ドーフィネですが、メインどころは、どうも次の週末から開始の、ツール・ド・スイスに出るみたいですね。
あ、でもエヴァンスでてるか。

バス立ち往生＆足痙攣で、TT断念。やれやれ。

今日は朝から天気も良く、予定通りヤビツへ。

前回の教訓から、岩塩飴など舐めながら、東海大学りんどう寮手前のコンビニへ。
ここで補給し、蓑毛下のコンビ二まで直行。

調子はぼちぼちって感じで、TTスタート。
今日も勿論沢山のローディーさんがいましたね。

さて今日はいつも通りの調子で進んでいたのですが、浅間神社を過ぎたところで後ろからバスが。
私のよりも速いペースなので、少し道幅が広い場所で前に出させたのですが、これが大失敗。

前に出て数十m動いたところで、上から降りてくるバスが。
何とこの場所、道幅が狭くて、バス2台はとてもすれ違えるません。

やれやれ、結局バスは立ち往生！
もちろん自転車と言えども、すり抜ける幅などまったくなし。

結局降りてきたバスがすれ違える幅があるとところまでバックして、やっと走り出すも、2分以上の停止。
これではTTのタイムは無効です。
恩が仇になりました。

さらに、菜の花台を過ぎて暫く走ったところで、スパートかけようとした瞬間、右足大腿四頭筋の内側に痙攣が！
またです。
結局ここでいったん休憩。

やれやれめちゃくちゃなTTになってしまいました。
一応タイムを見るも、47分台。最低！

いつも通りコーラを飲み、カロリーメイトを食べて一休み。

調子がよければ、裏に降りてからまた上ろうと思っていましたが、足も攣ったし、モチベーションだだ下がりで、今日はもう帰る事に。

さて戻りは恒例の裏ヤビツ。
今日は気持ちよく下りました。

途中見えた渓谷。
涼しそう。


宮ヶ瀬に下りて、今日はオギノパンへ立ち寄りです。
好物の揚げパン食べました。


うん、いつもながら美味しい！

後はいつもの道順で帰りましたが、平地ではいつもより足が回ってスピード人って走ることが出来ました。
まだまだ断言は出来ないですか、日々錬の成果かな？
そう思いたい！
ただ、上りはここ暫く向上が見えないので、練習科目を帰る必要があるのかなあ。
（上りでメディオ値までしか心拍が上がらないのに苦しくなっちゃう。。）

さて、実は先般補修したパンクですが結局また空気漏れが発生。

今日は午前中買い物に出ていたかみさんと娘を迎えに町田に出たので、イトイサイクルで新しいチューブと、来週にでも来るはずの練習用ホイールのマグネットを買ってきました。

 あら、ビットリアのチューブセールで600円台。
安くてよかった！

後で早速装着しましょうっと。

真夏のライディングに最適か、コールドブラック タンクトップ パンツ

4月に発注した夏用のパールのビブ、今日やっと納品されました。

なんでも体感温度が5度下がると言うもの。
本当なら、真夏のライディングには強い味方ですね。

さてどれほどのものか、熱くなったら試してみることにします。

ところで、日々錬のメニューに関して新しい情報をネットで取得。

http://tricolor.ddo.jp/

LSD、メディオ、ソリア、SFR、インターバル走に加え、テンポ、ミドルと言う科目があることを知りました。
今後はこの2つもうまくメニューに取り入れていきましょうっと！

と言うことで今日のメニュー。
アップ：　　　　 10分
メディオ： 　　　15分　（162～164bpm/ケイデンス92～95rpm）
リカバリー：　　　2分

以下を3セット
心拍上げ：　　　1分　
ソリア：　　　　　3分(165→171bpm/ケイデンス90～95rpm)
リカバリー：　　 7分（LSD基調： 153～157bpm/ケイデンス95rpm）
　
クールダウン：　7分

合計60分。

先のURLからの情報を下に、
　１．どのメニューも、より高ケイデンスで踏む。
　２．ソリアは心拍を上げてから3分、そのために心拍をソリア値まで上げるために、1分間、高負荷・高回転で回す。
の2点を改善。

いやあ、きつかったですが、充実の1時間でした。

なお、科目間のインターバルの負荷が高すぎるようで、最後足が売り切れ気味。
休むところはキッチリやすまないと、効果的なトレーニングにはならない事を確認。
今後、気をつけていきましょうっと！

体重と体脂肪率
体重：　　　　61.7kg
体脂肪率：　16.6％

さて、明日は娘の中学の体育祭。
なので、自転車はお休み、ハム台もなしの完全レスト。
2週間ぶりのお休み。

そして、明後日の日曜日は、、、、ヤビツかな！
足の調子がよければ、いったん裏に降りたあと、再度裏から上って八ヶ岳の獲得高度（2400m）の確認をしてみようかな。

なんにしても、久々のオンロードライディング、楽しみ。

あ、今日は、”Everyday カチューシャ”が耳に残ってる。。。
　　　♪カ、チュー、シャー♪
大島優子、かわいいよなあ。

ハム台乗車時だって補給は必要！

ハム台に乗る時だって、もちろん補給食が必要です。

とはいってもガッツリ食べてからでは苦しいので、今まではバナナ1本食べてから乗っていましたが、最近はこんなものを口に入れながらペダルを回しています。

これ、実走のときにももちろん役立ちますよね。

好き嫌いは人それぞれでしょうが、私は一番左のが食べやすく、気に入っています。

今週末は天気が良いみたいなので、もちろん実走の予定。

前回ハンガーノックになった教訓を生かし、ローディングのお供にいくつかこの飴達を持っていこうっと。

さて今日の練習。

アップ：　　　　　10分

メディオ：　　　　15分（心拍162～164bpm/ケイデンス88～92rpm）

インターバル：　　2分（心拍150～155bpm/ケイデンス90rpm）

SFR：　　　　 　　　2分＋インターバル1.5分　ｘ　5本（心拍～165bpm/ケイデンス40rpm）

インターバル：　　5分（心拍150～155bpm/ケイデンス90rpm）

メディオ：　　　　10分（心拍157～158bpm/ケイデンス90～95rpm）

クールダウン：　　 5分

合計60分

体重と体脂肪率

体重：　　　 62.1kg

体脂肪率：　16.1%

全然自転車とは関係ないですが、次男の情報ではマックのアイコンチキン・イタリアンハーブは美味しいとの事。
是非食べてみようっと。

ハム台用ホイール発注完了！

やっぱりポチりました、ハム台用ホイール。
だってWiggleがまたまた￡100以上で20％OFFセールなんてやっているんですもん。

さてブツはと言えば、Shimano WHR500。
ハム台用なら十分でしょう。

ただしこれだけでは￡100は超えないので、予備用のラテックスチューブや、ちょっと大きめのサドルバック、冬用のウールソックスとシューズカバー（PROのホワイト、お洒落！）などを一緒に発注しました。

発注は月曜の夜でしたが、Express shippingで発注したので既に昨日の夜の時点で発送済みとの連絡。
来週早々には到着でしょうか。

これで、今ハム台に使っているMAVICは峠用に使えます。
以前何かを踏んで、裂け目が出来てしまったSchwalbe Ultremo R.1をゴム用接着剤で修繕したら綺麗に直ったので、こいつを履いて峠を走ってみようかな。
良し良し！

さて、今日の練習。
アップ：　　　　　　　10分
メディオ：　　　　　　15分（心拍162～164bpm/ケイデンス88～92rpm）
インターバル：　　　　2分（心拍150～155bpm/ケイデンス90rpm）
インターバル走：　　30秒＋インターバル1分　ｘ　6本（心拍～170bpm/ケイデンス～153rpm）
インターバル：　　　　5分（心拍150～155bpm/ケイデンス90rpm）
メディオ：　　　　　　　5分（心拍162～165bpm/ケイデンス88～90rpm）
クールダウン：　　　 3分

合計60分。

うむ、今日もインターバル走で十分に心拍が上がってこなかったですね。
心拍が上がらない理由は、もしかしたらインターバル走にしては、ギアをかけすぎかも。
次回は1枚軽くするか、ハム台の負荷を1にしているのを無負荷にしてみるかな。
難しい。。

さて6月初日の体重と体脂肪率

体重：　　　　62.0kg
体脂肪率：　16.3％

さあ、6月も日々練、頑張っていきましょう！

うひゃひゃ、中華カーボン！

先日ツイッターのTLを見ていると、CBNANASHI.NET （ 自転車パーツレビューサイト）の更新情報で、「中華カーボンボトルケージ 」なるものが。

何の気なしにみてみたのですが、このカーボンのボトルケージ、送料込みで1000円以下なんて破格の値段。

ダメですねえ、こういうの見ると、ワクワクしちゃう。
早速、ネット販売のサイトに飛んで、物を物色し、リセーラーの信頼性をレビューなどで確認後、発注。

そして今日ブツが到着。
発注から到着まで、7日間とは早いです。

さてブツですが、こんなやつです。


そして早速バイクに取り付けますが、まずは今までの状態。


ELITEのBianchiカラーのものです。
まあ、これはこれで悪くは無いです、少し飽きちゃっていました。

そして交換後。


うん、カーボン柄がクッキリで良い感じです。

ボトルをつけてみます。


試したところでボトルも出し入れしやすくて、良い感じです。

いやあ、これで1000円以下（正確には945円）は安い！
中華カーボン恐るべし、ですね。

この勢いで、そのうちハンドルとステムや、さらにはホイールにも手を出してしまうかも。

でもしかし、中国サイトでの購入はちょっとギャンブルっ毛があるので、あくまでも個人責任でチャレンジですね。

さて今日の練習。
さすがにノーレストで2週間まわしているのでちょっと休憩ということで、メディオとインターバルの組み合わせ。
アップ：　　　　　10分
メディオ：　　　　　5分（心拍161-163ｂｐｍ、ケイデンス88～90ｒｐｍ）
インターバル：　10分（心拍150-153ｂｐｍ、ケイデンス88～90ｒｐｍ）
メディオ：　　　　　5分（心拍161-163ｂｐｍ、ケイデンス88～90ｒｐｍ）
インターバル：　10分（心拍150-153ｂｐｍ、ケイデンス90ｒｐｍ）
メディオ：　　　　　5分（心拍160-164ｂｐｍ、ケイデンス86～88ｒｐｍ）
インターバル：　10分（心拍150-153ｂｐｍ、ケイデンス90ｒｐｍ）
クールダウン：　　5分

合計60分。
ペダリングは比較的綺麗に出来ていた感じでしたが、さすがに疲れからかケイデンスが上がりづらかったです。
でも今日の休憩走で足が戻ってくれば、明日はインターバル走の予定。気合で頑張らないと！

そして今日の練習後の体重と体脂肪率

体重：　　　　62.3ｋｇ
体脂肪率：　16.5%

結局この1ヶ月間の体重推移は乱高下？を繰り返した結果、まったく変わらなかったわけです。

ということで、一月プランをずらし、6月中に60kg切りを目指すことにします。

でも、今の調子で本当に減るのかなあ。。。